Những lợi ích và công dụng bất ngờ của gạo đen

Gạo lứt đen còn hay được gọi là “gạo cẩm” hoặc “gạo tím”. Chúng có màu tím đen đặc trưng do chứa sắc tố anthocyanin có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Ở Trung quốc cổ đại, gạo đen được cho là quý hiếm và bổ dưỡng đến mức bị cấm sử dụng ở giới thường dân, chỉ người trong hoàng tộc mới được thưởng thức. Ngày nay nhờ sự phát triển loại gạo này được dùng rộng rãi trong nền ẩm thực trên thế giới.

Gạo lứt đen được đánh giá là một trong những loại gạo có hàm lượng protein cao nhất. Trong 100 gam gạo đen chứa đến 9 gam protein, trong khi gạo lứt chỉ có 7 gam. Gạo đen cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, một khoáng chất cần thiết để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể của bạn. Ước tính 45gam gạo đen chưa nấu chín cung cấp:

• Lượng calo: 160 calo
• Chất béo: 1,5 gam
• Chất đạm: 4 gam
• Carbs: 34 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Sắt: 6% giá trị hàng ngày.

Ngoài việc là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và sắt dồi dào, gạo đen còn đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa là các hợp chất bảo vệ tế bào của bạn chống lại stress oxy hóa gây ra bởi các phân tử gốc tự do. Chúng rất quan trọng vì stress oxy hóa có thể tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như: bệnh tim, Alzheimer và một số bệnh ung thư. Mặc dù ít được sử dụng hơn các loại gạo khác nhưng nghiên cứu cho thấy gạo lứt đen có khả năng chống oxy hóa tổng thể cao nhất. Trên thực tế, ngoài Anthocyanin, gạo đen còn có chứa hơn 23 hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa, bao gồm flavonoid và carotenoid. Do đó, kết hợp gạo đen vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể giúp bổ sung nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể.

Anthocyanins là một nhóm các sắc tố thực vật flavonoid chịu trách nhiệm tạo ra màu tím của gạo đen, cũng như một số loại củ quả khác như việt quất và khoai lang tím. Nghiên cứu cho thấy hợp chất màu hữu cơ Anthocyanin có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và chống ung thư mạnh mẽ.

Ngoài ra cũng có một số nghiên cứu khác chỉ ra rằng, ăn thực phẩm chứa nhiều sắc tố Anthocyanin có thể giúp cơ thể chống lại một số bệnh lý mãn tính như bệnh tim, béo phì và một số bệnh ung thư.

Hiện vẫn chưa có nhiều nguyên cứu thực tế chứng minh về tác dụng của gạo đen đối với sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, việc gạo lứt đen chứa Flavonoid và chất chống oxy hóa cũng đã thể hiện nó có khả năng giảm nguy cơ phát triển bệnh lý tim mạch.

Ngoài ra, một số nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy Anthocyanin trong gạo đen có thể giúp cải thiện mức cholesterol và hàm lượng chất béo trung tính trong cơ thể. Một nghiên cứu ở 120 người lớn có mức cholesterol cao cho thấy rằng, uống 2 viên nang 80mg anthocyanin mỗi ngày trong 12 tuần giúp cải thiện đáng kể mức cholesterol HDL (tốt) và giảm đáng kể mức cholesterol LDL (xấu).

5. Đặc tính chống ung thư

Sắc tố Anthocyanin từ gạo đen cũng có thể có đặc tính chống ung thư mạnh. Một nghiên cứu cho thấy ăn nhiều thực phẩm giàu Anthocyanin có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, giảm số lượng và khả năng lây lan của tế bào ung thư vú. Mặc dù nghe có vẻ rất hứa hẹn nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh công dụng của Anthocyanins trong việc giảm nguy cơ và sự lây lan của một số loại ung thư.

Nghiên cứu cho thấy gạo đen chứa nhiều Lutein và Zeaxanthin, 2 loại Carotenoid (vitamin A) giúp bảo vệ đôi mắt khỏi các gốc tự do có khả năng gây hại. Đặc biệt, Lutein và Zeaxanthin đã được chứng minh giúp bảo vệ võng mạc bằng cách lọc các sóng ánh sáng xanh có hại cho mắt.

Nghiên cứu khác cho thấy những chất chống oxy hóa này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, đây cũng là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa trên toàn thế giới.

Lutein và Zeaxanthin cũng làm giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể và bệnh võng mạc do tiểu đường. Cuối cùng, một nghiên cứu kéo dài 1 tuần trên chuột cho thấy việc hấp thu chiết xuất Anthocyanin từ gạo lứt đen dẫn đến tổn thương võng mạc ít hơn đáng kể khi cho mắt chuột tiếp xúc với đèn huỳnh quang. Tuy nhiên, những phát hiện này vẫn chưa được phát triển và ứng dụng ở người.

7. Không chứa gluten

Gluten là một loại protein thường có mặt trong các loại hạt ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Những người bị bệnh Celiac cần tránh Gluten, vì nó có thể gây ra phản ứng miễn dịch trong cơ thể gây tổn thương ruột non. Với những người nhạy cảm với gluten, hấp thu chất này có thể gây tác dụng phụ ở tiêu hóa như đầy hơi và đau bụng.

Trong khi nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa gluten thì gạo lứt đen là một lựa chọn lành mạnh, an toàn, không chứa gluten tự nhiên mà những người đang ăn kiêng hoặc mẫn cảm với gluten có thể thưởng thức.

8. Hỗ trợ giảm cân

Gạo đen là một nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào, nhờ đó giúp giảm sự thèm ăn, tăng cảm giác no và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Hơn nữa, nghiên cứu ban đầu trên động vật cho thấy Anthocyanins và những chất có trong gạo đen có thể giúp giảm trọng lượng và tỷ lệ mỡ cơ thể. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy rằng những con chuột bị béo phì nếu được cho ăn một chế độ ăn giàu chất béo Anthocyanins từ gạo đen sẽ giảm đến 9,6% trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, những kết quả này vẫn chưa được chứng minh và ứng dụng rộng rãi ở người.

Mặc dù dùng gạo đen giảm cân vẫn còn hạn chế, nhưng nó đã được chứng minh có thể giúp giảm cân khi kết hợp với gạo lứt. Cụ thể, một nghiên cứu kéo dài 6 tuần đã cho 40 phụ nữ thừa cân ăn hỗn hợp gạo lứt và gạo đen 3 lần mỗi ngày theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Kết quả họ đều giảm được nhiều trọng lượng và mỡ cơ thể hơn đáng kể so với những người chỉ ăn gạo trắng.

Ngoài những lợi ích kể trên, gạo lứt đen có thể mang lại nhiều công dụng tiềm năng khác như:

• Giảm lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy ăn gạo đen và các thực phẩm chứa Anthocyanin khác cũng có tiềm năng giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Giảm nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Một nghiên cứu trên chuột cho thấy bổ sung gạo đen vào chế độ ăn nhiều chất béo có thể làm giảm đáng kể lượng chất béo tích tụ trong gan.

Nấu cơm bằng gạo lứt đen rất dễ và cũng tương tự như nấu các dạng gạo khác.

• Khi nấu chỉ cần vo gạo và để với nước vào trong nồi, nhiệt độ ở cỡ vừa hoặc cao. Khi sôi đậy nắp lại và giảm lửa nhỏ. Nấu cơm trong 30-35 phút hoặc đến khi cơm mềm, dai.
• Lấy nồi ra khỏi bếp và đợi trong 5 phút trước khi mở nắp. Dùng muôi để xới tơi cơm trước khi ăn.
• Trừ khi trên bao bì có hướng dẫn khác, không bạn chỉ cần cứ lấy 1 cốc gạo đen chưa nấu chín (khoảng 180gam) kết hợp với 295ml nước.
• Để cơm không bị nhão, bạn nên vo gạo trước khi nấu nhằm loại bỏ một số tinh bột thừa trên bề mặt gạo.
• Sau khi cơm đã nấu xong, bạn có thể kết hợp với bất kỳ món ăn nào, chẳng hạn như món xào, chiên, salad…

Mặc dù không phổ biến như các loại gạo khác nhưng gạo đen là loại gạo có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất và chứa nhiều protein hơn cả gạo lứt. Do đó, ăn gạo đen mang lại một số lợi ích sức khỏe, bao gồm tăng cường thị lực, tăng sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân và bảo vệ cơ thể chống lại một số loại ung thư.

Khi đã hiểu rõ về công dụng và cách chế biến, bạn có thể sử dụng gạo đen để thêm vào những bữa cơm hàng ngày nhằm mang đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.